Kvalitný spánok a veľa energie

Autor: Radovan Uhler | 2.2.2013 o 16:33 | (upravené 2.2.2013 o 16:59) Karma článku: 6,91 | Prečítané:  1543x

Inzómnia, nespavosť a zlé sny. Stalo sa Vám, že ste sa ráno zobudili a po otázke kamoša “ako si sa vyspal ?” veľmi na výber nemáte a poviete “mizerne, celú noc som nespal”. Priznám sa, že mňa táto dilema nestretáva pričasto, no v časoch zimných, kedy sú noci dlhšie a dni ponuré, plné melanchólie sa neraz stáva, že sviežosť spánku je rovná čerstvosti ovocia z hypermarketu. Wikipedia cituje spánok ako “pravidelný stav odpočinku, pozorovaný u všetkých druhov cicavcov, vtákov a rýb”. Ako dosiahnuť, aby tento stav bol skutočne kvalitný a priniesol ďalšie svieže ráno plné energie ? V prvom rade musíme pochopiť, čo ovplyvňuje a ako funguje systém spánku. Poďme sa na to spolu pozrieť a povedzme si aj o ostatných zaujímavostiach so spánkom spojených.

Každý z nás ma iný biologický rytmus a vnútorné hodiny. Dôvod, prečo bdieme a spíme majú na svedomí tzv. cirkadické-denné hodiny. Regulujú hormóny, ovládajú aktivitu mozgu a tiež s nimi súvisí aj rôzna teplota tela počas dňa. Pod týmito hodinami sa skrýva ľudská časť tela ukrytá v hypotalame vo veľkosti špendlíka. Tento malinký zhluk neurónov ovláda naše telo počas tretiny života - teda spánku. V rámci cirkadického rytmu buď spíme-útlm alebo bdieme-vrchol. Určite poznáte aj výraz Jet-lag, čo nie je nič iné ako nesúlad medzi biologickým a klasickým časom. Hormón s veľkým "H" je v tomto prípade melatonín. Laicky sa označuje aj ako upírí hormón temnoty, pretože nám vysáva akoby energiu, robí nás ospalými. Skrátka, čím viac ho máme, tým sme menej čulí a viac udriemaní. Jeho hladina je logicky najvyššia v noci a najnižšia počas denných hodín. Preto ak sme na slnku celý deň, jeho hladina môže byť o 23:00 ešte nízka. Kvalita spánku je dôležitá pre funkciu ďalších orgánov, pretože spánok ovplyvňuje krvný tlak, činnosť obličiek, imunitného systému a regenerácie buniek.
sleep2

5 fáz spánku: 
Aj keď vedci nemajú úplne jasno v tom, prečo spíme, majú slušné zistenia o tom, ako to robíme. Spánok má svoje fázy. Nie je to len zaľahnúť, spať a zobudiť sa, je to trochu zaujímavejšie. 1. Sme hore a aktívni. Mozgom prechádzajú beta vlny. Naša myseľ je aktívna a plná kreativity. V tejto fáze žijeme naplno a  sme pri vedomí.
2. Začiatok spánku, ľahký spánok. Každý poznáme, keď máme prasacie očká a drieme sa nám počas horúceho dňa či nudnej prednášky.  V týchto fázach nám hlavu pretínajú pomalšie alfa vlny a zopár theta vĺn. Alfa vlny voláme aj živé vlny, lebo stále sme pri vedomí a hore. Myšlienky sa vlečú ako horúci asfalt a tep spomalí, cítime sa príjemne a chceme ísť do postele.
3. Fáza, ktorá je trochu komická, je vtipne zobrazená v jednej časti Mr. Beana, keď sprievodca vo vlaku zobudí Beana z tejto fázy a jeho mykne a vyhodí knižku do vzduchu. Stáva sa to aj nám, keď nás počas driemania mykne alebo snívame, že padáme zo schodov. Je to akýsi signál mozgu - výkrik mozgovej aktivity, ktorý voláme K-komplex. Tu sme ešte stále relatívne prebudení a "zobuditeľní".
4. Delta fáza. Hlboký spánok prináša zníženie frekvencie mozgových vĺn, ktoré voláme delta vlny. Náš dych, tep a krvný tlak sa znižuje na najnižšiu hodnotu dňa.
5. Najzaujímavejšou časťou je REM (rapid eye movement). Nie, nehovorím o americkej kapele s hitom "Losing my religion". Tí znalší vedia, že ide o fázu, kedy sa svaly vypnú a naše oči počas spánku pohybujú veľmi rýchlo vo všetkých smeroch. Tu mávame sny. Preto fázu voláme aj fáza snívania. Snívame každú noc, len si to nepamätáme. Ak sa zobudíte počas tejto fázy, sen máte v pamäti a je dobré si ho zapísať. Niektorí vedci považujú REM spánok za najdôležitejší, pretože absorbujeme väčšinu vecí naučených počas dňa. Toto vysvetľuje aj to, prečo deti tak veľa spia a 50 % v REM.

Cykly spánku sú opakovania týchto fáz. Počas jednej normálnej noci, kedy spíme sa opakujú v priemere 5-7 krát. Prvá fáza trvá cca. 100 minút s len 10 min. REM spánkom (film Počiatok - Inception - kedy sa za reálny krátky čas dalo stihnúť veľmi veľa v spánku). Pre ďalšie fázy sa REM predlžuje a posledná môže trvať aj hodinu. To sú tie ranné krásne dlhé sny.
Hypnos v gréckej mytológii predstavoval boha spánku a spánok samotný. Jeho súrodencami bol Tanatos - boh smrti a Leté - bohyňa rovnomennej rieky v podsvetí, z ktorej pili duše zomretých, aby sa zbavili spomienok zo sveta. Zo slova hypnos poznáme hypnózu, čo je alternatívny stav vedomia so špeciálnou schopnosťou odpovedať na výzvy a zmeny v psychických procesoch (vnímanie veci z prostredia, pamäť, motivácia, sebakontrola).

Poruchy spánku:
Spôsobujú ich hlavne dnešné stresy, prepracovanosť, prílišná aktivita alebo najbežnejšie poruchy-choroby spánku. Sem patrí inzomnia (poruchy so zaspatím, zobúdzanie počas noci, skoré vstávanie, prebúdzanie s únavou), ďalej apnea (poruchy s dýchaním počas spánku) vyskytujúca sa hlavne u detí či bruxismus - škrípanie zubami s následkami ako bolesti hlavy či poškodenie zubov. Špecifickými poruchami sú REM poruchy spánku, ktoré sa prejavujú šklbaním tela, rozprávaním bludov a vychádzaním z postele počas spánku. Ďalej je to syndróm nepokojných nôh (RLS), kedy máme nekontrolovateľnú potrebu hýbať nohami, čo môže vyústiť do bolestivých následkov. Porucha nakrolepsia (DMS) trápi ľudí s abnormálnou náhlou potrebou spánku počas dňa a poruchami spánku počas noci.

Kroky k dobrému spánku alebo hygiena spánku:
Zvýšiť kvalitu spánku možno postupne, ak dodržíme určité zásady. Nimi sú: - dostatok pohybu a aktivity počas dňa - stačí 15-20 min. kardio-vaskulárneho cvičenia. Pred spaním avšak necvičme.
- zníženie času spánku (hlavne počas víkendov by mal byť rovnaký ako cez pracovný týždeň) - povedzme 22:30 až 6:30 musí stačiť. Pre zaujímavosť - kone spia len v krátkych intervaloch spolu 3 hodiny denne a na druhej strane netopiere aj 20 hodín. Ale také novonarodené delfíny a ich matka ostanú hore aj celý mesiac.
- príjem denného slnečného svetla cez naše oči (významný vplyv aj na teplotný rytmus) - samozrejme nemyslíme tým pozeranie sa priamo do slnka, avšak slnečné okuliare nenosme, ak ich nepotrebujeme
- zdriemnutie si počas popoludnia (bežná vec v Španielsku, Mexiku..) - avšak na veľmi krátky čas, aby sme sa nedostali do hlbšieho spánku. Dať si malého "šlofíka" znižuje riziko srdcovocievnych chorôb o 30 %
- zníženie príjmu stimulantov - alkoholu, nikotínu a kofeínu (každý človek má inú hranicu tolerancie) - výrazne ovplyvňujú kvalitu REM spánku
- mierny príjem vody pred spaním a väčší po prebudení (8 hodinový beh bez vody telo vysuší, preto sa ráno napite aspoň pohár vody)
- s jedením opatrne (počas spánku je väčšina energie venovaná zažívaciemu traktu - čím viac mu dáme pred spaním zabrať, tým slabšia bude kvalita spánku)
- zníženie stresu (vysoká hladina adrenalínu zvyšuje riziko nespavosti a tiež krvného tlaku)
- ak sa sprchujete / kúpete pred radi pred spaním, dbajte na to, aby to bolo aspoň hodinu pred spaním. Teplota vody zvyšuje aj teplotu tela
- regulujte si teplotu v spálni - každému sedí iná teplota, všeobecne je ideál 17-19 C. Ušetríte aj na kúrení
- posteľ používajte len na spanie a sex
- ak po polhodine nedokážete zaspať, pustite si relaxačnú hudbu alebo čítajte rozprávku
- prekonzultujte s lekárom príjem práškov/liekov a piluliek na spanie, ale aj ostatných liekov
Zhrnutie: Pohnite zadkom a choďte von na slnko !
sleep4
Zaujímavosti a záhady spánku:
Kam sa podeje naša myseľ v tomto zaujímavom stave - spánku, ktorému venujeme tretinu života ? Tomuto sa venoval známy Sigmund Freud a ďalší psychoanalytici, podľa ktorých sú sny kráľovskou cestou do podvedomia človeka. Aj keď Freudove zistenia ostali často spochybňované, spolu s ním aj neurológovia či psychológovia urobili veľké kroky vpred v rámci poznania činnosti mozgu počas spánku. Vedci sa snažia zistiť, čo vnímame a poznávame počas snívania a spánku. Zistili napríklad, že 33 % snov tvoria bizarné veci, ktoré v bežnom živote nie sú možné a tiež, že kým neexistovala farebná TV, ľudia snívali čiernobielo. Údajne najhlbšie spomienky a zapamätovateľné stopy sa vytvárajú, ak spíme medzi učením sa a zopakovaním - spomenutím si učiva. Takže ak sa učíme podvečer až večer, následne ideme spať, ráno by sme si mali učivo pamätať najlepšie. Staré spomienky sa nám často objavujú v snoch, vidíme aj ľudí, ktorých sme nevideli roky. Sny nie sú len zbierka osôb, objektov, ale vytvárajú poetické vízie, príbehy a romány. Ľudia, ktorí zažili bolestivý či smutný zážitok mávajú oveľa živšie a zapamätateľnejšie sny. Televízor a počítačové hry takisto v nemalej miere ovplyvňujú charakter a náturu sna. Kedysi som hrával PC hru na ťahy - Heroes of might and magic a v sne si pamätám moju rolu ako titán. Vraj hráči PC hier vedia lepšie bojovať s nočnými morami.
300 mil. - 5 % ľudí dokáže fungovať z 4 hodinového spánku, 30 % robotníkov spí menej ako 6 hodín a 11 dní je rekordná doba človeka bez spánku.


Zdroj foto: sxc.hu
Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

PLUS

Architekt: Niektoré sedačky sú zámerne nepohodlné

Aké zásadné chyby robíme pri zariaďovaní obývačky a kam umiestniť televízor?

SVET

Muž zastrelil vo Fínsku starostku mesta a dve novinárky

Každú zasiahol ranami z pušky do hlavy a trupu.

EKONOMIKA

Zakladateľ siete pre milionárov: Neukazujú len bohatstvo, ale to, ako žijú

Sociálna sieť Rich Kids nie je pre každého.


Už ste čítali?